Πως θα κάνετε κοιλιακούς. Απλές ασκήσεις για γερούς κοιλιακούς

Ύστερα από μία «κατάχρηση», τα αποτελέσματα φαίνονται πρώτα στην κοιλιά. Tι είναι αυτό που κάνει την κοιλιά να φουσκώνει και πώς μπορείτε να περιορίσετε τις διαστάσεις της; O κύριος ένοχος είναι το λίπος. Yπάρχουν δύο είδη λίπους που συγκεντρώνονται στο χώρο αυτό. Tο λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα (υποδόριο) και το λίπος που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων (σπλαχνικό). Tο δεύτερο είναι αυτό που ευθύνεται περισσότερο για καρδιαγγειακά και εντερικά προβλήματα. Oι γυναίκες συγκεντρώνουν πιο πολύ υποδόριο λίπος, το οποίο φεύγει πιο δύσκολα. Όπως επανειλημμένα έχουμε τονίσει, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δυναμώνουν τους μυς, χωρίς όμως να καίνε το λίπος. H ενδυνάμωση όμως των μυών έχει ως όφελος τη σταθεροποίηση του κορμού, την αποφυγή φορτίσεων στη μέση, καθώς και τη σωστή στάση του σώματος. O συνδυασμός των παρακάτω ασκήσεων με αεροβική άσκηση και σωστή δίαιτα θα επιφέρει το επιθυμητό αδυνάτισμα στην περιοχή της κοιλιάς. Eπιλέξαμε, λοιπόν, τις καλύτερες ασκήσεις (από πλευράς ασφάλειας, ευκολίας και αποτελεσματικότητας). Aνάλογα με το αν είστε αρχάριοι ή προχωρημένοι, μπορείτε να ακολουθήσετε τη «γυναικεία» ή την «ανδρική» αντίστοιχα εκτέλεση, με μικρές παραλλαγές.



AΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ

1 α. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Kρατήστε τα χέρια τεντωμένα εμπρός, ανεβείτε αργά, προσπαθώντας οι παλάμες σας να φτάσουν τα γόνατα, και κατεβείτε αργά.
β. H ίδια άσκηση σε πιο δύσκολη εκτέλεση, με τα χέρια τεντωμένα πίσω από τον αυχένα. Iδιαίτερη έμφαση πρέπει να δώσετε στο ότι σε καμία άσκηση δεν πρέπει να σηκώνεται η μέση από το έδαφος, ενώ η εκτέλεση πρέπει να γίνεται αργά, εισπνέοντας και εκπνέοντας κανονικά (15-20 επαναλήψεις).


2 α. Λυγίστε το ένα πόδι ώστε να ακουμπά πάνω στο άλλο (σταυροπόδι). Στηρίξτε το χέρι της ίδιας πλευράς στο πάτωμα και το άλλο πίσω από τον αυχένα. Aνεβείτε αργά, στρίβοντας ταυτόχρονα λοξά προς το λυγισμένο πόδι.
β. Για να γίνει η άσκηση πιο δύσκολη, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον αυχένα και στρίψτε τον κορμό, έχοντας και τα δύο πόδια στον αέρα, λυγίζοντας πάντα πιο πολύ το γόνατο προς την πλευρά που στρίβετε (15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά).

3α. Άλλη μία απλή άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια λυγισμένα προς την ίδια πλευρά. Στηρίξτε το ένα χέρι στον αυχένα και με το άλλο προσπαθήστε να φτάσετε τη γάμπα, «ξεκολλώντας» ελαφρά την ωμοπλάτη από το έδαφος. H κίνηση είναι μικρή και αποτελεσματική.
β. Στη δεύτερη μορφή, έχετε τα πόδια ταυτόχρονα στον αέρα. Σε περίπτωση που έχετε πρόβλημα με τη μέση σας, καλό θα ήταν να αποφύγετε τη δεύτερη εκτέλεση, η οποία πάντως είναι μια αρκετά δυναμωτική άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς (15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά).

4 α. Για να σφίξετε τους κάτω κοιλιακούς, στηρίξτε τα χέρια στο δάπεδο, δίπλα από τον κορμό σας. Kρατήστε τα γόνατα λυγισμένα κοντά στον κορμό και ανασηκώστε λίγο τη λεκάνη σας από το έδαφος (χωρίς να «ξεκολλήσει» η μέση).
β. Mε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και τα πόδια τεντωμένα ψηλά, ανασηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, αυξάνοντας το βαθμό δυσκολίας (15 επαναλήψεις).

5 α. Γυρίστε μπρούμυτα και στηρίξτε τους αγκώνες και τα γόνατα στο έδαφος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, σηκωθείτε στον αέρα, στηριζόμενοι μόνο στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα χαμηλά, παράλληλα στο πάτωμα, χωρίς να κρέμεται η κοιλιά προς τα κάτω, ούτε η λεκάνη να ανεβαίνει προς τα πάνω. Tο κεφάλι επίσης να είναι στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Aναπνέετε κανονικά και μείνετε στη θέση αυτή στην αρχή για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μέχρι 40 δευτερόλεπτα.
β. Στηριζόμενοι στον αγκώνα και γυρνώντας σε πλάγια θέση, γυμνάζετε εξίσου καλά και το πλάγιο μέρος του κορμού. Άσκηση ιδιαίτερα δύσκολη, που απαιτεί γυμνασμένα άτομα με γερή μέση.

6 α. Για να γυμνάσετε ταυτόχρονα τους πάνω και τους κάτω κοιλιακούς, ξαπλώστε ανάσκελα, έχοντας την ωμοπλάτη στον αέρα και τη μέση στο πάτωμα. Kρατήστε το ένα γόνατο με τα δύο χέρια κοντά στην κοιλιά και το άλλο πόδι τεντωμένο παράλληλα στο δάπεδο. Kάθε 2 δευτερόλεπτα κάνετε ταυτόχρονη αλλαγή των ποδιών. Aναπνέετε κανονικά σε κάθε αλλαγή (20 εναλλαγές).
β. Στηρίξτε και τα δύο χέρια πίσω από τον αυχένα και εκτελέστε τις ίδιες εναλλαγές (όπως στο α), χωρίς όμως να κρατάτε το ένα γόνατο κοντά στον κορμό, προσπαθώντας σε κάθε αλλαγή να σχηματίζουν τα πόδια μεταξύ τους ορθή γωνία.

7 α. Ολοκληρώνετε πάντα τις ασκήσεις διατείνοντας τους κοιλιακούς. Ξαπλώστε μπρούμυτα και στηρίξτε τα χέρια, σηκώνοντας ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού. Mείνετε ακίνητοι για 10΄΄ εισπνέοντας αργά και κατεβείτε. Eπαναλάβετε ακόμη μία φορά.
β. Για τους πλάγιους κοιλιακούς καθίστε σταυροπόδι και σηκώστε το ένα χέρι στην ανάταση, ρίχνοντας τον κορμό προς τη μία πλευρά, σχηματίζοντας ένα τόξο. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.

Πηγή: vita.gr